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| 副食搭配指南 |
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| 2014-09-18 |
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副食也可以是全谷物；而且食用这样的主食可以搭配得好吃好营养。例如：早晨吃糙米粥或牛奶类谷物早餐，可以加一个水果和一杯低脂酸奶。
中餐，上班族可以挑选加上甜玉米粒或果粒的面包或馒头，菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜，绿色叶菜和少许肉类为主菜；另加一个桃子或苹果等健康风味水果。
零食的挑选也要注意加整粒或颗粒样干果点心，全谷物和燕麦为主要原料的饼干等。
另外一个重要建议是，希望买一本谷类食品烹调书，家里储存一些常用的全谷物食物，并争取每周尝试一种新的烹调方法，多多在家吃饭。
一个中等食量的人，建议一天一份全谷类食品，可大致等同于：
1）3－4片面包或者0.5－1个馒头。
2）30克谷类早餐，或者一碗燕麦粥、或者谷物什锦早餐粥。
3）半碗米饭或半碗煮糙米饭。
整个膳食的构成和类型对整体人类健康水平有着很大的影响。用同种食物中的全谷类代替精致食物，用低GI食物替换高GI食物，一个简单的交换就可以有效地提高你的膳食纤维、营养素含量，不仅可以有效地降低GI和增强饱腹感，长久以往，更能降低你膳食的GI值和患上糖尿病、心血管病风险。 |
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